ЗАПИС НА ТРЕНУВАННЯ
ОБИРАЙ НАЙЗРУЧНІШИЙ ЧАС ДЛЯ РОЗМОВИ З НАМИ
ВІДПРАВЛЯЮЧИ ЗАЯВКУ, ТИ ПРИЙМАЄШ УМОВИ ПОЛІТИКИ КОНФІДЕНЦІЙНОСТІ
FITNESS / FOOD / HEALTH

ЯК СХУДНУТИ ПРАВИЛЬНО?

FITNESS / FOOD / HEALTH

ЯК СХУДНУТИ ПРАВИЛЬНО?

ЧОМУ ДІЄТИ НЕ ДОПОМАГАЮТЬ?

"З завтрашнього дня сяду на дієту" - кожен раз ми кажемо собі про це після свят або коли не влазимо у старі джинси. Але чому дієти не завжди допомагають? Давайте розберемося разом. В цьому нам допоможе фітнес експерт та тренер студії Hardio - Аделіна Шаманська.

Існує дуже поширена проблема: більшість людей переоцінюють споживання і недооцінюють витрати своїх калорій. Коли ти недоїдаєш, організм вмикає режим енергозбереження (помічали такий на своєму телефоні?) і всі процеси в організмі стають повільнішими. Намагаючись таким способом знизити вагу, ми даємо сигнал організму навпаки набирати її. Уяви, що до обіду у тебе залишається 20% заряду батареї на телефоні, і тобі доводиться або носити з собою павербанк (у нашому випадку жир), або використовувати телефон по мінімуму. Якщо ти хочеш аби твій організм працював на максимум - тобі потрібно оптимізувати енергетичний баланс, свої надходження та витрати калорій.

Схуднення - це в першу чергу про підрахунок калорій, про регулярні різноманітні тренування, про ріст м'язової маси та дефіцит калорій. То які ж кроки потрібно пройти аби досягти омріяного схуднення? Давай розділимо все на 5 основних пунктів.
ЧОМУ ДІЄТИ НЕ ДОПОМАГАЮТЬ?

"З завтрашнього дня сяду на дієту" - кожен раз ми кажемо собі про це після свят або коли не влазимо у старі джинси. Але чому дієти не завжди допомагають? Давайте розберемося разом. В цьому нам допоможе фітнес експерт та тренер студії Hardio - Аделіна Шаманська.

Існує дуже поширена проблема: більшість людей переоцінюють споживання і недооцінюють витрати своїх калорій. Коли ти недоїдаєш, організм вмикає режим енергозбереження (помічали такий на своєму телефоні?) і всі процеси в організмі стають повільнішими. Намагаючись таким способом знизити вагу, ми даємо сигнал організму навпаки набирати її. Уяви, що до обіду у тебе залишається 20% заряду батареї на телефоні, і тобі доводиться або носити з собою павербанк (у нашому випадку жир), або використовувати телефон по мінімуму. Якщо ти хочеш аби твій організм працював на максимум - тобі потрібно оптимізувати енергетичний баланс, свої надходження та витрати калорій.

Схуднення - це в першу чергу про підрахунок калорій, про регулярні різноманітні тренування, про ріст м'язової маси та дефіцит калорій. То які ж кроки потрібно пройти аби досягти омріяного схуднення? Давай розділимо все на 5 основних пунктів.
1) ПІДРАХУНОК КАЛОРІЙ
Аби розпочати свій процес схуднення, тобі необхідно зрозуміти скільки реально ти отримуєш калорій щодня та протягом тижня. Для цього ти можеш скористатися одним із багатьох мобільних додатків, що підраховують калорії, наприклад:
- My Fitness Pal
- Fat Secret
- YAZIO
Не забудь, що тобі доведеться зважувати всі продукти в сухому та сирому вигляді

1) ПІДРАХУНОК КАЛОРІЙ
Аби розпочати свій процес схуднення, тобі необхідно зрозуміти скільки реально ти отримуєш калорій щодня та протягом тижня. Для цього ти можеш скористатися одним із багатьох мобільних додатків, що підраховують калорії, наприклад:
- My Fitness Pal
- Fat Secret
- YAZIO

Не забудь, що тобі доведеться зважувати всі продукти в сухому та сирому вигляді
2) РОЗРАХУНОК ДОБОВОЇ НОРМИ КАЛОРІЙ

Ну що, бери найпростішу формулу Гарріса-Бенедикта та діставай калькулятор. Математичний розрахунок добової норми калорій починається з визначення потреби базового метаболізму калорій, що необхідні організму для підтримки життєдіяльності, або так званою "енергією спокою" (BMR, basal metabolic rate). В цю цифру входять добові потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримки температури тіла, перетравлювання їжі та інших процесів обміну речовин. Проте, BMR не враховує фізичну активність, що також потребує енергії. Приблизно від 20% до 90% додаткових калорій витрачається тілом не на метаболізм, а саме на повсякденний рух. В залежності від рівня навантаження потрібно обрати додатковий коефіцієнт активності людини (від 1.2 до 1.9) на який множиться цифра BMR.

Формула виглядає наступним чином:
- Для чоловіків: BMR = 88.36 + (13.4 * вага, кг) + (4.8 * зріст, см) – (5.7 * вік, років)
- Для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 * вага, кг) + (3.1 * зріст, cм) – (4.3 * вік, років)


Приклад розрахунку добової норми калорій для жінки домогосподарки 30 років зі зростом 165 см, вагою 60 кг та з середньою активністю (10000 кроків / день)
BMR = 447.6 + (9.2*60) + (3.1*160) - (4.3*30) = 1367 ккал - і це тільки для життєдіяльності організму.

Для визначення повної потреби організму в енергії та калоріях необхідно помножити показник BMR, який відповідає статі, віку та вазі на коефіцієнт денної активності. В свою чергу цей коефіцієнт визначається в залежності від рівня фізичної активності в рамках тижня. Існує 5 рівнів фізичної активності:
- Мінімальний рівень (жодних фізичних навантажень) - 1.2
-
Низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1.375
- Середній рівень (фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) - 1.55
- Високий рівень (фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) - 1.725
- Дуже високий рівень (фізичні навантаження більше 7 разів на тиждень) - 1.9

Так як у нашому прикладі жінка - домогосподарка, то в неї вистачає активності. В даному випадку це називається NEAT (no exercise at thermogenesis) - активність, що не пов'язана з тренуваннями.
Отже, добова норма калорій у нашому випадку складає: 1367*1.55 = 2120 ккал

2) РОЗРАХУНОК ДОБОВОЇ НОРМИ КАЛОРІЙ
Ну що, бери найпростішу формулу Гарріса-Бенедикта та діставай калькулятор. Математичний розрахунок добової норми калорій починається з визначення потреби базового метаболізму калорій, що необхідні організму для підтримки життєдіяльності, або так званою "енергією спокою" (BMR, basal metabolic rate). В цю цифру входять добові потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримки температури тіла, перетравлювання їжі та інших процесів обміну речовин. Проте, BMR не враховує фізичну активність, що також потребує енергії. Приблизно від 20% до 90% додаткових калорій витрачається тілом не на метаболізм, а саме на повсякденний рух. В залежності від рівня навантаження потрібно обрати додатковий коефіцієнт активності людини (від 1.2 до 1.9) на який множиться цифра BMR.

Формула виглядає наступним чином:
- Для чоловіків: BMR = 88.36 + (13.4 * вага, кг) + (4.8 * зріст, см) – (5.7 * вік, років)
- Для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 * вага, кг) + (3.1 * зріст, cм) – (4.3 * вік, років)


Приклад розрахунку добової норми калорій для жінки домогосподарки 30 років зі зростом 165 см, вагою 60 кг та з середньою активністю (10000 кроків / день)
BMR = 447.6 + (9.2*60) + (3.1*160) - (4.3*30) = 1367 ккал - і це тільки для життєдіяльності організму.

Для визначення повної потреби організму в енергії та калоріях необхідно помножити показник BMR, який відповідає статі, віку та вазі на коефіцієнт денної активності. В свою чергу цей коефіцієнт визначається в залежності від рівня фізичної активності в рамках тижня.

Існує 5 рівнів фізичної активності:
- Мінімальний рівень (жодних фізичних навантажень) - 1.2
- Низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1.375
- Середній рівень (фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) - 1.55
- Високий рівень (фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) - 1.725
- Дуже високий рівень (фізичні навантаження більше 7 разів на тиждень) - 1.9

Так як у нашому прикладі жінка - домогосподарка, то в неї вистачає активності. В даному випадку це називається NEAT (no exercise at thermogenesis) - активність, що не пов'язана з тренуваннями.
Отже, добова норма калорій у нашому випадку складає: 1367*1.55 = 2120 ккал

3) КОРЕЛЯЦІЯ ПІДРАХУНКУ
Після того як ти отримаєш результат, порівняй з тими результатами, що вже в тебе є. Якщо калорійність вище ніж добова норма калорій, то можеш відняти 10% та стати на шлях до стрункої фігури. Якщо нинішня калорійність нижча за добову норму калорій, проте при цьому вага тіла не знижується, значить ви знаходитесь у ситуації, коли схуднення потрібно заслужити.

Повертаючись до нашої домогосподарки, наприклад вона 2 тижні проводила підрахунок калорій і в середньому в неї виходило 1200 калорій, а з формули отримала 2120 ккал. Чогось не вистачає. Розбираємось далі.

3) КОРЕЛЯЦІЯ ПІДРАХУНКУ
Після того як ти отримаєш результат, порівняй з тими результатами, що вже в тебе є. Якщо калорійність вище ніж добова норма калорій, то можеш відняти 10% та стати на шлях до стрункої фігури. Якщо нинішня калорійність нижча за добову норму калорій, проте при цьому вага тіла не знижується, значить ви знаходитесь у ситуації, коли схуднення потрібно заслужити.

Повертаючись до нашої домогосподарки, наприклад вона 2 тижні проводила підрахунок калорій і в середньому в неї виходило 1200 калорій, а з формули отримала 2120 ккал. Чогось не вистачає. Розбираємось далі.

4) З ЧОГО НЕОБХІДНО РОЗПОЧАТИ?
Щоб почати худнути потрібно спочатку дійти до своєї добової норми калорій. Як це зробити? Дуже просто. Додавай щотижня приблизно 100 ккал незалежно від ваги та об'єму тіла.

Повернемося ще раз до нашого прикладу, вона має різницю 900 ккал, які їй потрібно додати за рахунок підвищення свого раціону на 100 ккал в тиждень протягом 8 тижнів та вийти на свою добову норму калорій.

4) З ЧОГО НЕОБХІДНО РОЗПОЧАТИ?
Щоб почати худнути потрібно спочатку дійти до своєї добової норми калорій. Як це зробити? Дуже просто. Додавай щотижня приблизно 100 ккал незалежно від ваги та об'єму тіла.

Повернемося ще раз до нашого прикладу, вона має різницю 900 ккал, які їй потрібно додати за рахунок підвищення свого раціону на 100 ккал в тиждень протягом 8 тижнів та вийти на свою добову норму калорій.

5) ЯК СХУДНУТИ НА 2-3 КІЛОГРАМИ?
Якщо ти знаходишся у ситуації, коли тобі необхідно позбутися 2-3 кг, то навіть не думай про схуднення. Все що тобі потрібно - притримуватись своєї добової норми калорій, прогресувати в тренуваннях та збільшувати об'єм маси м'язів. Саме тренування дозволяють витрачати більше енергії і, відповідно, спалювати жир.

Необхідно скласти собі збалансований план тренувань, що складається з функціональних, кардіо, силових та відновлювальних занять. Також необхідно чергувати інтенсивність тренувань.

Не забувай. Найскладніше та найголовніше - зробити перший крок та розпочати тренування. Худни правильно!

5) ЯК СХУДНУТИ НА 2-3 КІЛОГРАМИ?
Якщо ти знаходишся у ситуації, коли тобі необхідно позбутися 2-3 кг, то навіть не думай про схуднення. Все що тобі потрібно - притримуватись своєї добової норми калорій, прогресувати в тренуваннях та збільшувати об'єм маси м'язів. Саме тренування дозволяють витрачати більше енергії і, відповідно, спалювати жир.

Необхідно скласти собі збалансований план тренувань, що складається з функціональних, кардіо, силових та відновлювальних занять. Також необхідно чергувати інтенсивність тренувань.

Не забувай. Найскладніше та найголовніше - зробити перший крок та розпочати тренування. Худни правильно!
ЗРОБИ ПЕРШИЙ КРОК!
ПРИХОДЬ НА ПРОБНЕ ТРЕНУВАННЯ В HARDIO
ЗРОБИ ПЕРШИЙ КРОК!
ПРИХОДЬ НА ПРОБНЕ ТРЕНУВАННЯ В HARDIO
ЗАПИС НА ПРОБНЕ ТРЕНУВАННЯ
ОБИРАЙ НАЙЗРУЧНІШИЙ ЧАС ДЛЯ РОЗМОВИ З НАМИ
ВІДПРАВЛЯЮЧИ ЗАЯВКУ, ТИ ПРИЙМАЄШ УМОВИ ПОЛІТИКИ КОНФІДЕНЦІЙНОСТІ