Ну що, бери найпростішу формулу Гарріса-Бенедикта та діставай калькулятор. Математичний розрахунок добової норми калорій починається з визначення потреби базового метаболізму калорій, що необхідні організму для підтримки життєдіяльності, або так званою "енергією спокою" (BMR, basal metabolic rate). В цю цифру входять добові потреби організму в калоріях для роботи мозку, підтримки температури тіла, перетравлювання їжі та інших процесів обміну речовин. Проте, BMR не враховує фізичну активність, що також потребує енергії. Приблизно від 20% до 90% додаткових калорій витрачається тілом не на метаболізм, а саме на повсякденний рух. В залежності від рівня навантаження потрібно обрати додатковий коефіцієнт активності людини (від 1.2 до 1.9) на який множиться цифра BMR.
Формула виглядає наступним чином:
- Для чоловіків: BMR = 88.36 + (13.4 * вага, кг) + (4.8 * зріст, см) – (5.7 * вік, років)
- Для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 * вага, кг) + (3.1 * зріст, cм) – (4.3 * вік, років)
Приклад розрахунку добової норми калорій для жінки домогосподарки 30 років зі зростом 165 см, вагою 60 кг та з середньою активністю (10000 кроків / день)
BMR = 447.6 + (9.2*60) + (3.1*160) - (4.3*30) = 1367 ккал - і це тільки для життєдіяльності організму.
Для визначення повної потреби організму в енергії та калоріях необхідно помножити показник BMR, який відповідає статі, віку та вазі на коефіцієнт денної активності. В свою чергу цей коефіцієнт визначається в залежності від рівня фізичної активності в рамках тижня.
Існує 5 рівнів фізичної активності:
- Мінімальний рівень (жодних фізичних навантажень) - 1.2
- Низький рівень (фізичні навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1.375
- Середній рівень (фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень) - 1.55
- Високий рівень (фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень) - 1.725
- Дуже високий рівень (фізичні навантаження більше 7 разів на тиждень) - 1.9
Так як у нашому прикладі жінка - домогосподарка, то в неї вистачає активності. В даному випадку це називається NEAT (no exercise at thermogenesis) - активність, що не пов'язана з тренуваннями.
Отже, добова норма калорій у нашому випадку складає: 1367*1.55 = 2120 ккал